Sayuran yg sering dimasak IRT

• Bayam

  Sayuran hijau ini kaya akan kalsium, zat besi, dan magnesium. Untuk mendapatkan semua kandungan gizinya dengan baik, masak dulu sayuran bayam sebelum mengonsumsinya. Maka kandungan kalsium di dalam sayuran bayam akan naik tiga kali lipat.

• Kale

  Kaya akan serat, kandungan kale yang bisa menurunkan kadar kolesterol akan meningkat apabila dipanaskan (dimasak).

• Jamur

  Jamur memiliki struktur yang agak sulit untuk dicerna. Dan untuk membuatnya mudah dicerna, maka jamur perlu dimasak terlebih dahulu. Selain itu, memasaknya akan memastikan jamur lebih aman untuk dikonsumsi dan membuang kandungan racun yang ada di dalamnya.

• Wortel

  Seperti jamur, wortel mentah susah untuk dicerna dengan baik. Dengan memasaknya terlebih dahulu, jamur akan lebih mudah dicerna dan kita bisa mendapatkan manfaat besar dari kandungan beta karoten yang dimilikinya.

• Tomat

  Yang ini agak mengejutkan. Mungkin selama ini kita sering lebih memilih untuk mengonsumsi tomat yang masih segar dan belum dimasak. Tapi ternyata sebaiknya tomat dimasak lebih dahulu sebelum dikonsumsi. Hal ini terkait dengan fakta bahwa kandungan likopena yang ada di buah tomat bisa meningkat sekitar 30 persen setelah dipanaskan (dimasak).

Sayuran Hijau

1. Bayam

manfaatkhasiat.com

Siapa yang nggak kenal bayam? Waktu kecil kita sering tuh dibuatin sayur sop yang bayamnya banyak. Nah tapi apa aja sih sebenernya kandungan dari bayam ini?
Bayam memiliki serat yang tinggi, selain itu bayam marupakan sumber zat besi yang baik untuk darah. Bayam juga mengandung lutein yang berfungsi menjaga kesehatan mata kita. Vitamin dalam bayam juga bermacam, ada vitamin A, C, K, dan juga folat.

2. Sawi

pasarinduk.id

Kalau makan mie ayam biasanya ada sayur yang satu ini, namanya sawi. Kandungan mineral dan vitamin dalam sawi cukup tinggi. Kandungan vitamin C dan E, serta karoten dan glukosinolat dalam sawi berfungsi sebagai antioksidan yang baik untuk tubuh kita.
Dalam sawi juga ada kalsium, magnesium dan asam folat yang sangat baik untuk tulang. Kandungan serat sawi juga tinggi, sehingga sangat baik untuk pencernaan.

 3. Kangkung

id.wikipedia.org

Makan kangkung katanya bisa bikin ngantuk, tapi mungkin itu hanya mitos saja. Padahal kandungan di dalam kangkung sangat banyak seperti vitamin A, vitamin C yang cukup tinggi walaupun nggak sebanyak pada bayam dan singkong.
Vitamin B kompleks yang ada pada kangkung dapat meningkatkan hormon yang dapat menciptakan suasana nyaman, mungkin ini yang bikin kita jadi ngantuk. Mineral juga ditemukan dalam kangkung, meliputi kalium, fosfor dan kalsium.
Selain itu, ternyata ekstrak dari sayuran hijau yang satu ini dapat membantu menghambat penyerapan gula, sehingga cocok bagi penderita diabetes.

4. Timun

exeterengineering.com

Timun sering kita gunakan untuk lalapan. Dalam timun, vitamin C nya cukup banyak, folat yang berfungsi mengurangi resiko penyakit jantung dan depresi pun juga lumayan banyak.
Selain itu, ada juga mangan, serat, magnesium, klorofil dan lutein. Selain timun dapat menjaga kesehatan penceernaan, dia juga dapat menyegarkan tubuh karena kandungan airnya yang banyak.

5. Seledri

kirei-pictures.blogspot.com

Seledri adalah sumber mineral, yaitu kalsium, zat besi, kalium. Selain mineral, seledri juga mengandung vitamin A dan C. Komponen aktif bernama phthalides dalam seledri berguna untuk menurunkan tekanan darah. Seledri juga memiliki komponen aktif lain yaitu coumarin dan acetylenics yang bisa mencegah perkembangan sel kanker.

6. Daun Singkong

puteriwidyasari.blogspot.com

Masakan padang pasti nggak lepas sama sayuran hijau yang satu ini, daun singkong. Daun singkong ini kalau dimasakan padang cuma direbus aja, yang bikin enak itu kuah dari masakannya, hmmm. Kandungan protein dan zat besi pada daun singkong muda cukup tinggi.

Sayuran Merah

Jenis-jenis sayuran merah yang bernutrisi tinggi

1. Bit

Menurut United States Department of Agriculture (USDA), bit merupakan salah satu sayur yang memiliki kandungan antioksidan tertinggi. Selain itu, sayur ini juga merupakan sumber yang kaya akan kalium, serat, folat, vitamin C, dan nitrat. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa sayur ini dapat membantu menurunkan tekanan darah, melancarkan sirkulasi darah, dan meningkatkan ketahanan tubuh.
Untuk hasil yang maksimal, Anda dapat mencoba memanggang sayur bit dengan sedikit minyak dan menumisnya dengan sayuran hijau yang kaya akan vitamin A, C, dan K. Anda juga dapat membuat jus dari sayuran ini, namun para peneliti tidak menyarankan untuk meminum jus ini setiap hari karena dapat menyebabkan konsumsi yang berlebihan. Cobalah memakan sayur ini beberapa kali dalam seminggu dan mencampur jus bit dengan buah atau sayuran lain untuk menghindari konsumsi yang berlebih.

2. Kubis merah

Kubis ini biasanya lebih sering ditemukan dalam warna ungu dibanding merah. Warna gelapnya berasal dari anthocyanin, sebuah antioksidan kuat yang dapat menurunkan risiko gangguan otak, kanker, dan penyakit kardiovaskular.
Kubis merah kaya akan vitamin dan mineral. Segelas sayuran ini dapat memenuhi 85% dari kebutuhan vitamin C harian Anda, 42% kebutuhan vitamin K, dan 20% kebutuhan vitamin A. Selain itu, sayur ini juga merupakan sumber yang kaya akan serat, vitamin B6, kalium, dan manggan.
Untuk mendapatkan nutrisi yang optimal, Anda disarankan untuk mengonsumsi sayuran ini dalam keadaan mentah. Jika ingin memasaknya, pastikan Anda merebusnya dengan sesedikit mungkin air, dan dalam waktu yang sesingkat mungkin untuk mempertahankan kandungan anthocyanin, glucosinolate, dan zat lainnya. Kubis yang difermentasikan juga baik bagi kesehatan karena mengandung bakteri yang baik bagi tubuh.
BACA JUGA: 8 Makanan untuk Menambah Jumlah Bakteri Baik Dalam Usus

3. Tomat

Sayuran ini tentu sudah tidak asing lagi dalam kehidupan sehari-hari. Tomat merupakan sumber yang kaya akan lycopene—sebuah zat karoten, vitamin C, dan kalium. Menurut National Institute of Health, sekitar 85% lycopene dalam makanan Anda berasl dari tomat. 
Anda dapat mengolah tomat dengan berbagai cara. Namun memasak tomat dengan sedikit minyak merupakan cara terbaik untuk membuat tubuh mudah menyerap lycopene yang terkandung di dalamnya.

4. Paprika merah

Paprika merah mengandung kebutuhan harian dari vitamin A yang Anda perlukan, tiga kali kebutuhan vitamin C Anda, dan mengandung 30 kalori. Sayur ini merupakan pilihan yang tepat untuk meningkatkan sistem pertahanan tubuh dan membuat kulit lebih bercahaya. Kandungan vitamin C yang tinggi, membuat paprika merah bermanfaat untuk melindungi tubuh dari infeksi. Anda dapat mengonsumsinya dalam keadaan mentah atau matang untuk mendapatan kandungan yang terdapat di dalamnya, seperti vitamin B6, vitamin E, dan folat.
BACA JUGA: 8 Resep Alami untuk Mencerahkan Warna Kulit

5. Lobak merah

Tumbuhan yang masih tergolong dalam keluarga lobak ini memiliki rasa yang sedikit pedas. Lobak atau radish merah mengandung banyak vitamin C, folat, dan kalium. Kandungan nutrisi yang tinggi dan kandungan kalorinya yang rendah menjadikan radish merah cocok untuk dijadikan makanan ringan. Tidak seperti biskuit, kandungan serat yang tinggi dapat membuat Anda cepat merasa kenyang.

6. Cabai merah

Satu ons cabai merah dapat mengandung 2/3 dari kebutuhan harian Anda akan vitamin C, magnesium, tembaga, dan vitamin A. Selain itu, kandungan capsaicin pada cabai merah dapat membantu mengurangi nyeri. Para peneliti juga sedang menganalisis capsaicin dalam perannya sebagai senyawa anti-kanker.
BACA JUGA: 5 Alasan Mengapa Makanan Pedas Baik untuk Kesehatan

7. Selada merah

Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, kandungan nutrisi pada selada merah dapat membantu melindungi Anda dari kanker dan menghambat penuaan. Bagian daunnya yang berwarna merah dan gelap secara umum mengandung lebih banyak nutrisi seperti antioksidan dan vitamin B6 daripada bagian yang berwarna hijau cerah. Selain itu, sayuran ini juga banyak mengandung vitamin A dan vitamin K. Daun selada merah mengandung 95% air, oleh karena itu, daun ini dapat menjaga Anda agar tetap terhidrasi dengan baik.

8. Bawang merah

Tumbuhan yang kerap menjadi bumbu masak ini mengandung banyak nutrisi yang menyehatkan bagi tubuh. Kandungan senyawa-senyawa organosulfurnya dapat meningkatkan sistem pertahanan tubuh, menurunkan produksi kolesterol, dan menjaga fungsi hati. Selain itu, kandungan allyl sulfide dalam bawang merah juga dapat berperan melawan kanker dan penyakit jantung. Kandungan serat dalam bawang merah juga dapat memberikan efek yang menyehatkan bagi usus.

9. Kentang merah

Academy of Nutrition dan Dietetics menganjurkan untuk memakan kentang, sayuran hijau, dan tomat untuk meningkatkan asupan kalium dan menjaga keseimbangan tekanan darah Anda. Selain itu, kentang merah memiliki nilai tambah, tumbuhan ini juga kayak akan kalium, vitamin C, thiamin, dan vitamin B6. Kulit kentang merah juga kaya akan serat dan vitamin, oleh karena itu, sangatlah baik jika Anda dapat mengonsumsi kulitny